D vitamininin temel görevi vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olmaktır ve buna bağlı olarak kemik gelişiminde önemli bir rolü vardır. Özellikle kemik gelişiminin devam ettiği büyüme döneminde yeterli D vitamini almak büyümenin yavaşlamaması ve kemik dokusu üretimi açısından çok önemlidir.
İlerlemiş D vitamini eksikliği yetişkinlerde osteoporoz, çocuklarda ise raşitizme yol açabilir.
D vitamini bulunan besinleri tüketmek dışında, yeterli oranda D vitamini için gün ışığından faydalanabilirsiniz. Çünkü vücudumuz güneş ışığını kullanarak D vitamini üretme yeteneğine sahiptir.
D Vitamini Bulunan Besinler
“D vitamini hangi besinlerde bulunur?” sorusunun cevabından önce D vitamini ve gün ışığı arasındaki ilişkiden biraz daha bahsetmek istiyorum.
Bulutsuz bir günde güneşe çıkıp 10-15 dakika boyunca güneş ışığı almak vücudun ihtiyaç duyduğu D vitaminini büyük oranda karşılamaya yeter.
Tabii ne kadar güneşte kalınması gerektiği kişinin cilt rengine ve günün saatine bağlı olarak bir kaç dakikalık farklılıklar gösterebilir ancak, güneş D vitamini için en önemli kaynaktır. Bu nedenle “gün ışığı vitamini” olarak anılır.
Burada altını çizmek istediğim nokta D vitamini içeren gıdaları ne kadar sık tüketiyor olursanız olun mutlaka günde 10-15 dakika, güneş kremi sürmeden güneşe çıkmanız önemli. Böylece yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Zaten D vitamini eksikliğinin en sık görüldüğü coğrafyalar güneşin yüzünü az gösterdiği, yağışlı ve bulutlu bölgelerdir.
Bu arada güneşte kalma sürenizi uzatmanın D vitamini üretimi açısından pek bir faydası yok aksine cildiniz güneşten yanabilir ve çeşitli cilt hastalıklarının önü açılabilir.
Cildinizin ne kadar büyük bölümünü güneşte tutabilirseniz (yüz, bacaklar, kollar, sırt bölgesi) cildiniz yanmaya başlamadan maksimum oranda D vitamini üretimi sağlayabilirsiniz.
Şimdi D vitamini bulunan besinlere göz atalım.
D vitamini bulunan besinlerin sayısı oldukça azdır. Doğal gıdalar dışında günümüzde bazı besinlere (süt, kahvaltılık gevrekler, soya sütü, margarin gibi) üretim aşamasında D vitamini takviyesi yapılmaktadır.
Bu tip besinlerin hangileri olduğunu ambalajlarında yer alan “içindekiler” bölümünü okuyarak bulabilirsiniz.
Doğal olarak D vitamini bulunan besinler ise şu şekildedir:
Peynir
Tereyağı
Yağlı balıklar
Ton balığı
Somon
Uskumru
İstiridye
Balık yağı
Yumurta
Patates
D Vitamini Eksikliği
D vitamini eksikliğinin ilk belirtileri kemiklerde görülür. Uzun süreli D vitamini eksikliği kemiklerin zayıflamasına, kırılganlaşmasına ve şeklinin bozulmasına yol açabilir.
Bu vitaminin eksikliğinin neden olabileceği diğer hastalıklar ise şu şekildedir; kalp ve damar hastalıkları, çocuklarda şiddetli astım, kanser ve yaşlılarda kavrama yeteneğinin zayıflaması.
Bazı gruplar D vitamini eksikliğine karşı diğer kişilerden daha hassastır. Ten rengi koyu olanlar, 65 yaş üzeri yetişkinler, bulutlu coğrafyalarda yaşayanlar, yeterince güneşe çıkmayanlar, yeterince yağ tüketmeyenler de D vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.
Hamilelik döneminde D vitamininin önemi (diğer vitamin ve mineraller gibi) artar. Güneşe fazla çıkmayan ve D vitamini bakımından yetersiz beslenen annelerin bebeklerinde kemik zayıflığı görülebilmektedir.
Emzirme döneminde ise yeterli miktarda D vitamini alıyorsanız bebeğiniz de ihtiyacı olan D vitaminini anne sütünden alacaktır.
Eğer yeterli D vitamini almadığınızı düşünüyorsanız bebeğinizin kemik gelişiminde herhangi bir sorun yaşanmaması için doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Ne Kadar D Vitamini Alınmalı?
Özel bir sağlık koşulunuz bulunmuyorsa, ABD Sağlık Bakanlığı’nın günlük olarak alınmasını önerdiği D vitamini miktarı yaş gruplarına göre;
Bebekler
0-6 aylık: 10 mikrogram
7-12 aylık: 5 mikrogram
Çocuklar
1-3 yaş: 15 mikrogram
4-8 yaş: 15 mikrogram
9-70 yaş 15 mikrogram
70 yaş üzeri: 20 mikrogram
Hamilelik ve emzirme dönemi: 15 mikrogram şeklindedir.
Fazla D vitamini Almanın Bir Zararı Var mı?
Gıdalar yoluyla günlük önerilen miktarın çok üzerine çıkmak pek mümkün olmasa da D vitamini takviyesi kullanıyorsanız dikkatli olmanız gerekiyor. Çünkü fazla D vitamini vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyumdan fazlasını emmesine yol açar ve bununda bazı yan etkileri olabilir.
Aşırı D vitamini tüketimi mide bulantısı, kusma, kabızlık, iştah kaybı, zayıflık ve kilo verme gibi yan etkiler dışında aşağıdaki sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
Akciğer, kalp gibi yumuşak dokularda kalsiyum birikimi
Zihin karışıklığı
Böbrek hasarı
Böbrek taşı
Sonuç olarak; D vitamini özellikle kalsiyum ile birlikte çalışarak kemik sağlığının korunması açısından önemli vitaminler arasında yer almaktadır. Diğer vitaminlerden farklı yönü ise vücudun bu vitamini güneş ışığıyla kendi kendine üretebilmesidir.
